estilo de vida

Refuerza la musculatura y el suelo pélvico en el embarazo con seis ejercicios

feature image

Los ejercicios durante el embarazo no son un tabú y tienen un efecto negativo para la mujer. Algunas mujeres piensan que la actividad física en el embarazo puede causar un aborto espontáneo, algo muy alejado de la realidad.

Claro, tienes que estar consciente de que todo en exceso si puede ser perjudicial. Y esto aplica en los ejercicios, recuerda primero tener la aprobación de un médico y realizar rutinas de bajo impacto que no comprometan tu salud y la del bebé.

Ahora, en esta oportunidad nos enfocaremos en los ejercicios para reforzar la musculatura y el suelo pélvico de las mujeres embarazadas.

En el caso de los ejercicios básicos de suelo pélvico mantienen el tono muscular de la pelvis y favorecen la recuperación durante el embarazo y el parto.

Los ejercicios básicos

Debes saber que el suelo pélvico sustenta el vientre y estómago de la mujer en estado, además de que es la zona que más se afecta a lo largo de un embarazo y un parto.

Un buen tono y funcionamiento de esta musculatura del suelo pélvico permitirá prevenir la incontinencia, además de que facilitará la salida del bebé si tienes un parto natural y no por cesárea.

La práctica de estos ejercicios también te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia para prevenir problemas relacionados con esta zona.

Mariposas

Es uno de los ejercicios más fáciles. Solo debes abrir la pelvis y mantener la parte inferior de la espalda flexible. Luego, debes sentarte en el suelo y juntar las plantas de los pies.

Seguidamente, impulsa tus piernas hacia arriba y hacia abajo hasta que sientas el estiramiento. Incluso puedes hacer que tu pareja participe agregando algo de resistencia para conseguir un estiramiento más profundo. Este ejercicio también te ayudará a fortalecer las piernas.

El péndulo

Es otro ejercicio que te ayudará a fortalecer la musculatura.

Colócate de pie y realiza movimientos para mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si de un péndulo se tratase.

Cuando vayas hacia delante, contrae a la vez los esfínteres, y relájalos cuando te muevas hacia atrás.

Inclinaciones pélvicas

Es un ejercicio bastante suave. Puedes realizarlo desde el primer día del embarazo hasta el trabajo de parto.

Consiste en acostarse boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las manos deben ir junto a las caderas, a forma de anclas bien firmes.

El ejercicio es, justamente, presionar esta parte contra el piso durante intervalos de diez segundos. Así, se debe repetir hasta ocho veces, manteniendo siempre una respiración normal. Es recomendable realizar el ejercicio 2 veces al día durante unos 10 minutos.

Ascensor

Este ejercicio fortalece buena parte de los músculos. La parte inferior de la espalda y los brazos están involucrados, y por lo tanto tonifica y fortalece el área.

Debes acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. Seguidamente, inhala atrapando tu suelo pélvico mientras levantas las caderas.

Por último, continúa respirando, mantén el aire por unos diez segundos y baja las caderas mientras sueltas el suelo pélvico.

Boca arriba

Para realizar este ejercicio deberás ponerte cómoda, colócate boca arriba y flexiona las rodillas, apoyando los pies.

Luego, intenta contraer los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando retener la orina. Relájalos y repite. Realiza una serie de 10 repeticiones.

A medida que el músculo se vaya tonificando cada vez conseguirás aumentar el tiempo de la contracción.

A cuatro patas

Por último, colócate en esta posición colocando el trasero sobre los talones. La cabeza y los brazos estirados pegando la barbilla al pecho, y acto seguido levántate sin despegar las rodillas ni las manos del suelo contrayendo el suelo pélvico, quedándote en cuatro patas.