¿Por qué no adelgazo? Errores frecuentes

Uno de los eternos propósitos que tienen muchas personas es bajar de peso, mejorar la composición corporal o mejorar hábitos alimentarios pero, ¿cómo hacerlo de manera adecuada? Malas costumbres y mitos alimentarios suelen interferir en nuestros objetivos. ¿Cuáles son los errores más frecuentes al querer adelgazar?  Si tú también te preguntas “por qué no adelgazo”, en este artículo explicaremos qué errores se suelen cometer y cómo solucionarlos

1- Pensar en dieta y no en un cambio de hábitos

Es muy frecuente cuidar mucho la dieta entre semana y el fin de semana descuidar por completo la alimentación. Otras personas se toman la dieta como un periodo de restricciones, como si entraran en una cárcel durante un tiempo. Ni lo uno, ni lo otro, es sostenible en el tiempo. El error empieza en el planteamiento de “me pongo a dieta”. El pensamiento debe ser “voy a cambiar de hábitos”, “voy a aprender a comer y disfrutar de este aprendizaje”. De esta manera todos los cambios que realicemos los vamos a adquirir y así nuestra salud mejorará, nuestro peso bajará y podremos mantener esta pérdida de peso.

El error empieza en el planteamiento de “me pongo a dieta”, cuando el pensamiento debe ser “voy a cambiar de hábitos”.

2. Reducir demasiado la ingesta calórica

Muchísimas personas cenan solo verdura con algo de proteína o un bol de frutas con yogur. Realizar estos cambios no nos lleva a una alimentación equilibrada, no es saludable y no se puede mantener en el tiempo, por lo que el fracaso está asegurado.  Si realizamos una ingesta demasiado baja, además de pasar hambre nuestro metabolismo tiende a disminuir y a entrar en “modo ahorro”. Es decir, gastaremos menos calorías de las que deberíamos, con lo cual perder peso será cada vez más difícil.

Si realizamos una ingesta demasiado baja, nuestro metabolismo entra en “modo ahorro” y gasta menos calorías.

3. Eliminar los hidratos de carbono

Cuando alguien quiere perder peso es muy habitual que quite de su alimentación el pan, el arroz, la pasta, patata o la legumbre. El resultado es que la ansiedad se dispara. Al eliminar los carbohidratos complejos nos encontramos que de golpe, nuestro cuerpo nos pide dulces, por lo que no comemos pasta en la comida pero nos encontramos irremediablemente merendando galletas, chocolate o cualquier bollería.

¿Solución a los últimos dos errores? Hacer una reducción de tu ingesta total, sin comprometer ningún grupo de alimentos. Un método que funciona muy bien es el método del plato, un recurso fácil y visual que te permite incluir los diferentes grupos de alimentos en todas las comidas y cenas con unas proporciones más ajustadas. El resumen sería una ración grande de verduras (lo que correspondería a la mirad de un plato) un cuarto de plato para la proteína (legumbre, carne, pescado, huevo) y el otro cuarto del plato lo dedicaríamos a los hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta) potenciando siempre los cereales integrales.

4. Abusar de batidos y zumos detox

Es frecuente consumir diariamente zumos, batidos y licuados detox como método compensatorio o incluso con intención de depurar nuestro cuerpo. Pero la realidad, es que cuando consumimos los alimentos en forma líquida suele haber mucha más cantidad de la que te comerías en forma sólida, por lo que en un zumo acabamos consumiendo 3 naranjas enteras sin uno de sus componentes más importantes, su fibra, por lo que nos saciará menos y la cantidad de azúcar simple será excesiva.

Si queremos reducir calorías y la ingesta de azúcares simples no lo conseguiremos con este tipo de alimentos. Es mejor comer las frutas enteras. Además, no necesitas desintoxicarte, ni compensar. Si comes bien, tu cuerpo ya estará sano y seguirá sus procesos de depuracion naturales. Además, la fruta y verdura es muy saludable, pero si no consumes de manera adecuada proteína e hidratos, tu alimentación no será equilibrada.
¿Solución? Hacer una ingesta adecuada de frutas y verduras al día, fomentando que sean de temporada, junto con el resto de alimentos. Por eso, la recomendación general es incluir una ración de verduras en cada comida principal y mínimo 2-3 piezas de fruta al día.

Cuando consumimos los alimentos en forma líquida, suele haber mucha más cantidad de la que te comerías en forma sólida.

5. Hacer ejercicio sin cambiar la dieta

Otro pensamiento común es: “Como hago ejercicio, no es necesario que me mire mucho la dieta”. Aunque es muy beneficioso y de hecho, necesario, realizar actividad física para mantener una buena condición física y salud, solo con el ejercicio no conseguirás bajar de peso. El ejercicio ayudará a que la bajada de peso sea más constante, minimizar la pérdida de masa muscular, mejorar tu sensación de estrés y tu descanso. Pero si lo haces para  compensar calorías “malas” no os funcionará.
La solución pasaría por realizar ejercicio físico además de realizar cambios y mejoras en tu alimentación para controlar la ingesta y así conseguir perder el peso deseado.

6. Seguir una dieta muy calórica

Es fundamental comer saludablemente, pero no es lo mismo comer sano o alimentos saludables, que comer para perder peso. Cuando se quiere perder peso, no solo deberemos realizar una alimentación saludable sino que deberemos tener una restricción calórica mantenida en el tiempo con un control de las raciones (proteína, hidratos de carbono y grasas) acorde a las necesidades de cada persona. En este sentido os recomendamos contactar con un dietista-nutricionista que os pueda orientar durante este periodo de pérdida.

7. No comer fruta

Un mito muy extendido es el de que la fruta engorda. Encontramos mil excusas para prescindir de la fruta pero hay que plantearse la siguiente reflexión: Si no tomamos fruta, ¿qué tomamos? Generalmente picoteamos alimentos insanos en lugar de saciarnos con fruta. 

Hay que comer fruta. Ésta tiene fructosa, un azúcar simple, pero como viene acompañada de fibra, este azúcar no se comportará como el azúcar que llevan añadidos los alimentos o el que añadimos al café. Consume cada día fruta en el momento que te apetezca, la puedes consumir entre horas o de postre, lo importante es tomar 2-3 piezas al día.

Otros factores que intervienen en la pérdida de peso

No son errores, serían más bien circunstancias que pueden interferir en vuestro objetivo:

1. Un mal descanso  

Dormir pocas horas es un factor que influye en la pérdida de peso, por lo tanto calcula a qué hora debes ir a dormir para poder realizar un descanso reparador.

2. Estrés

Los problemas personales o la propia presión de querer bajar de peso pueden interferir en la pérdida. 

3. Alteraciones metabólicas sin diagnosticar

En el caso que estés realizando una dieta con supervisión de un dietista-nutricionista y no bajas de peso, quizás sea por una alteración metabolica no diagnosticada, desde hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes, síndrome metabólico, alteración de las tiroides, etc. Esto deberás consultarlo con el profesional adecuado.

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Cómo adelgazar 10 kilos

La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo.

Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.

¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?

LÁCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

VERDURAS

Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

PROTEICOS

  • Huevos: 3-4 huevos a la semana.
  • Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
  • Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
  • Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
  • Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones especiales

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.

SOPA FRÍA DE PEPINOS

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.

Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.

Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

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