¿Por qué no adelgazo? Errores frecuentes

Uno de los eternos propósitos que tienen muchas personas es bajar de peso, mejorar la composición corporal o mejorar hábitos alimentarios pero, ¿cómo hacerlo de manera adecuada? Malas costumbres y mitos alimentarios suelen interferir en nuestros objetivos. ¿Cuáles son los errores más frecuentes al querer adelgazar?  Si tú también te preguntas “por qué no adelgazo”, en este artículo explicaremos qué errores se suelen cometer y cómo solucionarlos

1- Pensar en dieta y no en un cambio de hábitos

Es muy frecuente cuidar mucho la dieta entre semana y el fin de semana descuidar por completo la alimentación. Otras personas se toman la dieta como un periodo de restricciones, como si entraran en una cárcel durante un tiempo. Ni lo uno, ni lo otro, es sostenible en el tiempo. El error empieza en el planteamiento de “me pongo a dieta”. El pensamiento debe ser “voy a cambiar de hábitos”, “voy a aprender a comer y disfrutar de este aprendizaje”. De esta manera todos los cambios que realicemos los vamos a adquirir y así nuestra salud mejorará, nuestro peso bajará y podremos mantener esta pérdida de peso.

El error empieza en el planteamiento de “me pongo a dieta”, cuando el pensamiento debe ser “voy a cambiar de hábitos”.

2. Reducir demasiado la ingesta calórica

Muchísimas personas cenan solo verdura con algo de proteína o un bol de frutas con yogur. Realizar estos cambios no nos lleva a una alimentación equilibrada, no es saludable y no se puede mantener en el tiempo, por lo que el fracaso está asegurado.  Si realizamos una ingesta demasiado baja, además de pasar hambre nuestro metabolismo tiende a disminuir y a entrar en “modo ahorro”. Es decir, gastaremos menos calorías de las que deberíamos, con lo cual perder peso será cada vez más difícil.

Si realizamos una ingesta demasiado baja, nuestro metabolismo entra en “modo ahorro” y gasta menos calorías.

3. Eliminar los hidratos de carbono

Cuando alguien quiere perder peso es muy habitual que quite de su alimentación el pan, el arroz, la pasta, patata o la legumbre. El resultado es que la ansiedad se dispara. Al eliminar los carbohidratos complejos nos encontramos que de golpe, nuestro cuerpo nos pide dulces, por lo que no comemos pasta en la comida pero nos encontramos irremediablemente merendando galletas, chocolate o cualquier bollería.

¿Solución a los últimos dos errores? Hacer una reducción de tu ingesta total, sin comprometer ningún grupo de alimentos. Un método que funciona muy bien es el método del plato, un recurso fácil y visual que te permite incluir los diferentes grupos de alimentos en todas las comidas y cenas con unas proporciones más ajustadas. El resumen sería una ración grande de verduras (lo que correspondería a la mirad de un plato) un cuarto de plato para la proteína (legumbre, carne, pescado, huevo) y el otro cuarto del plato lo dedicaríamos a los hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta) potenciando siempre los cereales integrales.

4. Abusar de batidos y zumos detox

Es frecuente consumir diariamente zumos, batidos y licuados detox como método compensatorio o incluso con intención de depurar nuestro cuerpo. Pero la realidad, es que cuando consumimos los alimentos en forma líquida suele haber mucha más cantidad de la que te comerías en forma sólida, por lo que en un zumo acabamos consumiendo 3 naranjas enteras sin uno de sus componentes más importantes, su fibra, por lo que nos saciará menos y la cantidad de azúcar simple será excesiva.

Si queremos reducir calorías y la ingesta de azúcares simples no lo conseguiremos con este tipo de alimentos. Es mejor comer las frutas enteras. Además, no necesitas desintoxicarte, ni compensar. Si comes bien, tu cuerpo ya estará sano y seguirá sus procesos de depuracion naturales. Además, la fruta y verdura es muy saludable, pero si no consumes de manera adecuada proteína e hidratos, tu alimentación no será equilibrada.
¿Solución? Hacer una ingesta adecuada de frutas y verduras al día, fomentando que sean de temporada, junto con el resto de alimentos. Por eso, la recomendación general es incluir una ración de verduras en cada comida principal y mínimo 2-3 piezas de fruta al día.

Cuando consumimos los alimentos en forma líquida, suele haber mucha más cantidad de la que te comerías en forma sólida.

5. Hacer ejercicio sin cambiar la dieta

Otro pensamiento común es: “Como hago ejercicio, no es necesario que me mire mucho la dieta”. Aunque es muy beneficioso y de hecho, necesario, realizar actividad física para mantener una buena condición física y salud, solo con el ejercicio no conseguirás bajar de peso. El ejercicio ayudará a que la bajada de peso sea más constante, minimizar la pérdida de masa muscular, mejorar tu sensación de estrés y tu descanso. Pero si lo haces para  compensar calorías “malas” no os funcionará.
La solución pasaría por realizar ejercicio físico además de realizar cambios y mejoras en tu alimentación para controlar la ingesta y así conseguir perder el peso deseado.

6. Seguir una dieta muy calórica

Es fundamental comer saludablemente, pero no es lo mismo comer sano o alimentos saludables, que comer para perder peso. Cuando se quiere perder peso, no solo deberemos realizar una alimentación saludable sino que deberemos tener una restricción calórica mantenida en el tiempo con un control de las raciones (proteína, hidratos de carbono y grasas) acorde a las necesidades de cada persona. En este sentido os recomendamos contactar con un dietista-nutricionista que os pueda orientar durante este periodo de pérdida.

7. No comer fruta

Un mito muy extendido es el de que la fruta engorda. Encontramos mil excusas para prescindir de la fruta pero hay que plantearse la siguiente reflexión: Si no tomamos fruta, ¿qué tomamos? Generalmente picoteamos alimentos insanos en lugar de saciarnos con fruta. 

Hay que comer fruta. Ésta tiene fructosa, un azúcar simple, pero como viene acompañada de fibra, este azúcar no se comportará como el azúcar que llevan añadidos los alimentos o el que añadimos al café. Consume cada día fruta en el momento que te apetezca, la puedes consumir entre horas o de postre, lo importante es tomar 2-3 piezas al día.

Otros factores que intervienen en la pérdida de peso

No son errores, serían más bien circunstancias que pueden interferir en vuestro objetivo:

1. Un mal descanso  

Dormir pocas horas es un factor que influye en la pérdida de peso, por lo tanto calcula a qué hora debes ir a dormir para poder realizar un descanso reparador.

2. Estrés

Los problemas personales o la propia presión de querer bajar de peso pueden interferir en la pérdida. 

3. Alteraciones metabólicas sin diagnosticar

En el caso que estés realizando una dieta con supervisión de un dietista-nutricionista y no bajas de peso, quizás sea por una alteración metabolica no diagnosticada, desde hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes, síndrome metabólico, alteración de las tiroides, etc. Esto deberás consultarlo con el profesional adecuado.

Alimenta

Si tienes 40 años y quieres adelgazar, evita los errores comunes que te lo impiden

Alos 30, si querías perder peso bastaba con esforzarte algo más en el gimnasio con entrenamientos quemagrasas cuando se avecinaba una temporada de excesos y poner en práctica la vieja regla de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Sin embargo, a partir de los 40 puede que notes que, a pesar de prepararte platos ligeros a última hora del día, te cuesta cada vez más adelgazar e incluso mantener un peso ideal, algo que antes conseguías sin apenas esfuerzos. La razón de este fenómeno la explican los expertos, quienes apuntan a un metabolismo más lento como la causa de esta tendencia a engordar. Sin embargo, aunque este hecho sea un proceso natural del organismo sobre el que no existe control, los nutricionistas aseguran que sí se puede adelgazar a cualquier edad y apuntan cuáles son los 5 errores que la mayoría de las mujeres cometen en la cuarentena cuando se ponen a dieta.

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1. Prescindes de los carbohidratos ✗

La nutricionista y autora del libro Slim down now, Cynthia Sass, explica en la revista especializada Health que evitar los hidratos de carbono en las comidas es el error principal que te impide adelgazar a partir de los cuarenta. La experta aclara que este macronutriente es responsable de muchas funciones fundamentales en el organismo y que eliminarlo causa irritabilidad, fatiga y malas digestiones. Sin embargo, también admite que muchas de sus clientas notan que ya no pueden tomar platos enteros de pasta sin engordar y que la clave para conseguirlo consiste en reducir las cantidades y apostar por materias primas de calidad. Por ejemplo, el lugar de harinas procesadas propone una crema de calabaza como una alternativa mucho más saludable: «Los hidratos de carbono no engordan ni son malos por sí mismos, así que no tienes que deshacerte de ellos por completo». 

2. Tomas bebidas poco recomendables ✗ 

La especialista recuerda que un consumo moderado de alcohol equivale a una sola bebida al día. Eso sí, a pesar de esta restricción, confiesa que muchas de sus clientas no notan una pérdida significativa de peso hasta que no lo eliminan por completo de su día a día hasta que alcanzan su meta. Un consejo que comparten casi todos los nutricionistas quienes eliminan o reducen al máximo el consumo de bebidas alcohólicas en cualquier plan de alimentación saludable. Si tu estilo de vida, comidas de trabajo o reuniones familiares no te permiten seguir esta norma, Sass te propone una estrategia: «Reduce la cantidad de forma gradual, limítalo solo a los fines de semana o a un solo vaso al día». 

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3. No comes suficientes verduras ✗ 

Un estudio de Synlab, servicio especializado en diagnósticos médicos, ha descubierto que el 95% de los españoles no toma 5 piezas de fruta y verdura al día. Este error que tiene un impacto negativo en la salud a cualquier edad, es aún más grave a partir de los 40. Cynthia Sass recomienda un mínimo de cinco tazas al día de vegetales sin almidón como los brotes verdes, las berenjenas o el brócoli (entre muchos otros): «Estas verduras van a aumentar la sensación de saciedad, añaden volumen a las comidas, ayudan a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre y promueven una digestión saludable, factores que suman para controlar el peso de manera sostenible». 

4. Evitas el chocolate ✗ 

¡Sorpresa! Las más golosas se alegrarán de saber que la nutricionista recomienda comer chocolate a diario. «Los estudios respaldan un hecho que puedo confirmar y del que he sido testigo con mis pacientes: comer chocolate negro a diario como premio ayuda a reducir los antojos por otros dulces y snacks salados», asegura Sass, quien añade que «también ayuda a aplacar el estrés, gran culpable de los atracones emocionales». Como beneficio añadido, cuatro onzas de chocolate 70% de cacao solo suman 250 calorías y aportan fibra o magnesio, un mineral que facilita el sueño y la relajación. 

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5. Consumes ultraprocesados ‘light’ ✗

Por último, la nutricionista señala a un tipo de alimentos como muy perjudiciales para perder peso: «Esas comidas ultraprocesadas y elaboradas con químicos artificiales formulados para ser más bajos en calorías, azúcar o grasa. ¡Recomiendo eliminarlos por completo!». La razón que ofrece es que no satisfacen el apetito, de hecho, lo incrementan al no calmar nunca la sensación de hambre por completo. «Cambiar las comidas procesadas por alimentos integrales aumenta la quema de calorías, lo que significa que comer con ingredientes reales podría ayudarte a adelgazar sin reducir el contenido calórico». ¿La reflexión final? «Una pérdida de peso sostenible y saludable no tiene nada que ver con hacer dieta», sentencia Sass, quien recomienda un enfoque saludable y equilibrado en cualquier plan de alimentación. 

5 mitos alimentarios que carecen de sustento científico

Los mitos alimentarios, son muchísimos y cada vez más, apuntan a nuestro inconsciente y a nuestros deseos. ¿A quién no le gustaría perder peso tomando un limón en ayunas? Sucede que la pseudociencia transforma creencias populares en verdades absolutas, utilizando la emotividad y un lenguaje cercano a la gente. Muchas veces, están tan arraigados en el pensamiento popular, que ni nos detenemos a someterlos a nuestro pensamiento crítico, a nuestro sentido común.

¿De verdad nos preguntamos si alguien puede engordar comiendo banana, palta o si el agua entre comidas engorda? ¿Conocés a alguien que haya engordado por comer fruta, por ejemplo? Lo peligroso de esto es que muchas veces estas creencias pueden llevarnos a tomar malas decisiones que afecten nuestra salud.

En el momento en el que corre alguna noticia sobre cómo bajó de peso una persona siguiendo tal dieta, lo mejor es detenerse y pensar, consultar la fuente y preguntarse quién lo dice, sobre qué fundamento y utilizar siempre el pensamiento crítico.

A continuación, 5 mitos que no tienen ningún sustento científico, pero que abundan en Internet:

1- Todos los hidratos de carbono engordan porque en el cuerpo se transforman en grasa

Esto es falso. Solamente sucede si consumimos porciones excesivas que superen la cantidad que podemos almacenar y si se consumen más calorías de las que se gastan.

  1. Comer fruta después de cenar engorda

Falso. La fruta siempre aporta el mismo valor calórico, no importa el momento en que elijas consumirlas. Siempre son beneficiosas.

  1. Las personas diabéticas no pueden consumir hidratos de carbono

También es falso. Lo importante es aprender a elegir aquellos alimentos que no aumentan la glucemia en forma rápida y acompañarlos con fibras (verduras, legumbres, semillas).

  1. Frezar los alimentos hace que se pierdan todas sus propiedades

Falso. Si bien hay una mínima pérdida sobre todo de vitaminas hidrosolubles, que se conservan en los alimentos frescos, no hay una pérdida total de todos sus nutrientes si se freezo de forma adecuada.

  1. El colesterol es malo

Falso. El exceso de colesterol es malo. De hecho, el colesterol es necesario en nuestro cuerpo forma parte de las membranas celulares, es precursor de hormonas y vitaminas.Así que no tengas miedo de consumir hasta un huevo por día.

Está super demostrado que no aumenta el colesterol sanguíneo, al contrario, es un alimento súper completo y nutritivo.

Como conclusión, se debe fomentar el pensamiento crítico, sospechar de aquello que suene demasiado fácil o bueno para ser real, hacer preguntas y siempre que tengas dudas, el camino seguro es consultarle a un profesional.

Fuente: Infobae

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