Masajes: cómo hacerlos y cuáles son sus beneficios

¿Creías que los masajes sólo servían para relajarse? En realidad, es una práctica milenaria que se ha utilizado con fines medicinales. Actualmente, existen diferentes estudios que analizan cuáles son sus beneficios sobre la salud. Aquí puedes conocer más sobre ellos, las condiciones que puede tratar y cómo hacerlos en casa:

1. Combate el estrés

El masaje ayudaría a reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés, además, controlaría diversos síntomas asociados con este estado mental, como la aceleración de los latidos cardíacos, respiración rápida o tensión muscular.

2. Depresión

Diferentes investigaciones hallaron que los masajes serían efectivos para aliviar los síntomas de la depresión. Se cree que esto sería posible gracias a que elevaría los niveles de oxitocina y serotonina, sustancias relacionadas con el placer y el bienestar.

3. Problemas de sueño

3. Problemas de sueño

Un masaje elevaría los niveles de serotonina, un neurotransmisor que mejoraría tu estado de ánimo y además aliviaría el insomnio. Los investigadores indican que esto se debe a que favorecen la producción de melatonina, una hormona inductora del sueño.

4. Ayuda con las lesiones

Tomar un masaje luego de una lesión muscular es una buena forma de recuperarte. El masaje provocaría reacciones químicas en el músculo semejantes a las que causan los analgésicos y antiinflamatorios, además, estimularía la acción de las mitocondrias, acelerando la recuperación del tejido.

5. Combate el dolor de cabeza

Los dolores de cabeza por tensión suelen originarse porque ciertos músculos del cuello y de la espalda permanecen rígidos por mucho tiempo. El masaje ayudaría a relajarlos al incrementar el flujo de sangre dentro del tejido. Cuando es realizado por un masajista profesional, esta terapia es bastante segura y efectiva, aunque se pueden presentar reacciones alérgicas, debido a los aceites usados.

6. Ayuda con el dolor menstrual

6. Ayuda con el dolor menstrual

Algunos trabajos hallaron que los masajes en el vientre con aceites esenciales serían más efectivos que algunos analgésicos para controlar el dolor menstrual, sin presentar efectos secundarios. El masaje ayudaría a relajar los tejidos, aliviando los espasmos del útero y la tensión, además algunos aceites esenciales poseen propiedades relajantes y analgésicas.

7. Mejora tu concentración

Un masaje puede ayudarte a mejorar tu desempeño mental al hacerte sentir más alerta e incrementar tu capacidad para concentrarte y resolver problemas. ¿El motivo? Los masajes promueven una mayor circulación sanguínea y oxigenación celular, favoreciendo la «activación» de diversas áreas del cerebro.

8. Regula tu presión arterial

El masaje ayudaría a dilatar los vasos sanguíneos al reducir los niveles de cortisol y norepinefrina, sustancias asociadas con el estrés. Esto mejorar la circulación sanguínea, aumenta la oxigenación celular y reduce los niveles de presión arterial, disminuyendo el riesgo de muchas afecciones cardiovasculares.

9. Fortalece el sistema inmune

9. Fortalece el sistema inmune

Los masajes ayudarían a mejorar el sistema inmunológico al reducir los niveles de cortisol y al incrementar la producción de linfocitos y sustancias conocidas como interlucinas, las cuales ayudan a combatir todo tipo de infecciones.

10. Ayuda con el cáncer

Aunque no serviría para atacar el cáncer directamente, el masaje ayudaría a los pacientes de esta enfermedad a tener una mejor calidad de vida. La evidencia científica disponible señala que los masajes se vincularon con una reducción de los síntomas o efectos secundarios de los tratamientos del cáncer, como quimio y radioterapia.

Cómo hacer masajes

Existen diferentes movimientos que puedes implementar para realizar buenos masajes descontracturantes y disfrutar de todos sus beneficios. Por ejemplo, vaciamiento, un movimiento de abajo hacia arriba y del centro hacia los extremos (tomando como punto de partida la zona afectada). Se intenta poner el peso del cuerpo para ayudar a mantener la presión constante.

Otras opciones

Otras opciones

También se puede intentar el deslizamiento, que es similar al vaciamiento, pero con mayor presión y sincronización con la respiración, o la presión con los pulgares, que se hacen por el centro de la columna. Generalmente, esta es la última maniobra, por lo que es necesario que se vaya disminuyendo la presión. Todos estos movimientos pueden repetirse durante 2 o 3 minutos.

Precauciones

Recuerda, al momento de hacer masajes debes realizar movimientos lentos, y continuos. Los cambios drásticos de presión o movilidad no se recomiendan, ya que pueden favorecer la tensión muscular. Tampoco se deben de despegar las manos durante la realización de un masaje ni aplicar demasiada intensidad. Se busca un estado de tranquilidad y alivio.

Masoterapia

La masoterapia o terapia de masajes incluye una amplia gama de técnicas que influyen en el cuerpo a través de la presión, fricción o manipulación de la piel, músculos y ligamentos. Aunque los masajes suelen realizarse con las manos, también pueden usarse los pies o codos, o incluso instrumentos como rocas o rodillos.

En busca de un masaje

Para evitar problemas, antes de acudir a una terapia de masajes habla con tu médico o proveedor de salud para si puede ser efectivo para la condición que deseas tratar y también para que te recomiende a un masoterapeuta de confianza. Recuerda, existen varios tipos de masaje, y para escoger el adecuado, necesitamos tener en claro qué deseamos de él.

Aromaterapia: un plus para tu masaje

Aromaterapia: un plus para tu masaje

Incluir aceites esenciales como parte del masaje podría incrementar los efectos benéficos de esta terapia. Un masaje con aceites de aromaterapia tendría beneficios integrales: por una parte, el masaje estimularía el cuerpo directamente, y por otra, los aceites actuarían sobre el paciente penetrando en la piel y a través del olfato.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

Hola Doctor

La música, una buena aliada para bajar el estrés

Las tareas del día a día, trabajo, preocupaciones, etc., la sobrecarga que tienden a llevar las personas hoy en día pueden hacer que los niveles de estrés se incrementen, provocando mayor irritabilidad, reactividad u otras emociones relacionadas con la fatiga.

Hacer ejercicio, alimentarse bien, organizar las actividades en un cronograma son acciones que se pueden tomar para tener un bienestar general. Sin embargo, hasta estas opciones se pueden tornar en la representación de una responsabilidad o carga en ocasiones, al tratar de cuidar de sí mismo. Si este es el caso, la música puede ser una alternativa ligera y convertirse en una herramienta aliada para disminuir el estrés.

La musicoterapeuta Cecilia Jurado sostiene que se han realizado varios estudios tanto cuantitativos como cualitativos, en los que se ha demostrado que la música es capaz de lograr efectos importantes a nivel fisiológico, como la regulación de la frecuencia cardiaca y respiratoria, disminución de episodios de agitación o ansiedad, así como también en el manejo del dolor. Es por esto que la música es utilizada de manera terapéutica y es aplicable a muchas áreas.

Jurado explica que “a nivel neurológico (por efectos de la música), uno de los cambios más notables es la activación de estructuras límbicas y paralímbicas, las cuales están asociadas al manejo de las emociones, así como también del hipocampo, estructura asociada con la formación y recolección de memorias”. Esto promueve la recuperación de memorias agradables, las que pueden influir en el estado anímico.

La musicoterapeuta también menciona los circuitos de recompensa, aquellos que se activan al comer, dormir o al realizar actividades que producen euforia.

Cristina Rodríguez, psicóloga clínica, indica que la efectividad de la utilización de la terapia de música “depende mucho de la persona”. A ciencia cierta no se puede generalizar lo que funciona para uno que vaya a dar el mismo resultado en todos, sin embargo, la psicóloga dice que los sonidos “pasivos” o “suaves” tienden a llevar al estado de relajación.

Rodríguez, al igual que Jurado, habla sobre la relación entre la respiración diafragmática y la relajación.

Los tonos musicales que son medido a través de los hercios (HZ) tienen la capacidad de influir en las ondas cerebrales. Estas ondas son creadas a partir de pulsos de la actividad eléctrica que emanan las neuronas mientras se relacionan entre ellas.

Las cuatro ondas cerebrales principales son: alfa, beta, theta y delta.

Delta (0,5 Hz – 3,5 Hz)

Estas son las que tienen mayor amplitud de onda y se relacionan con el sueño. También se asocia a las ondas delta a los niños, ya que en edades tempranas se tiende a generar más de este tipo de frecuencias y a medida que se envejece es cada vez menor.

La frecuencia de esta onda al estar relacionada con el sueño por ende lo está con el descanso. Actividades corporales inconscientes como la regulación del ritmo cardíaco o la digestión se asocian también a las ondas delta.

Theta (3,5 – 8 Hz)

Relacionada con la capacidad imaginativa y los estados de somnolencia. Cuando el cerebro busca proteger de emociones fuertes o dolorosas las ondas theta se activan.

Alfa (8 Hz – 12 Hz)

Este espectro de onda es la que se recomienda llegar para entrar en el tan deseado estado de meditación. Cuando se está en la cama, viendo tele o haciendo alguna actividad que relaje a la persona pero sin provocar el sueño, el cerebro logra generar ondas alfa.

Beta (12 a 33 Hz)

El espectro de esta onda ya es más elevado y se presenta en la vida diaria. Los estados de atención y alerta por las ocupaciones cotidianas hacen que las ondas beta sean producidas con frecuencia. El estar frente a múltiples estímulos hace que la actividad neuronal se incremente, aunque una sobreactivación puede desembocar en estados de estrés y ansiedad.

La psicóloga Mariana Bermúdez explica que “la música relajante produce en el cerebro aumento de la dopamina (sustancia química que media el placer en el cerebro, tal como la comida, el sexo y varias drogas). Asimismo, ayuda a bajar el cortisol, conocida como la hormona del estrés por su impacto inmediato en la memoria, emociones y movimiento del individuo”.

Agrega que los neurocientíficos de la firma británica Mindlab International concluyeron que “con cierto tipo de música relajante y específicamente con la canción Weigthless se consigue un estado de relajación mayor que con cualquier otra música que se haya probado hasta la fecha”.

Así afecta el estrés a la piel; expertos dan recomendaciones

Todo comienza en el útero. Una concentración de células se divide y se desarrolla, se separa y se expande, y a partir de una sola capa de tejido embrionario, nacen dos sistemas, distintos en apariencia, pero conectados de manera inherente: el cerebro y la piel.

Están unidos de por vida. Cuando uno siente vergüenza, el otro se sonroja. Cuando uno siente dolor, el otro lo procesa. Y cuando uno siente la carga de la pandemia, la inestabilidad política, el racismo sistemático y los efectos cada vez peores del cambio climático… pues al otro le sale una espinilla.

O quizás, dependiendo de nuestras predisposiciones genéticas, no es una espinilla, sino un brote de eccema. Se desencadena una psoriasis, una erupción de rosácea. Se revela una apariencia deshidratada, apagada, grasosa o incluso —chispas— de envejecimiento. Digamos que un aspecto in-sípido general.

Así es nuestra piel cuando estamos estresados.

“Existen dos tipos diferentes de estrés; agudo y crónico”, señaló Whitney Bowe, dermatóloga y autora de “The Beauty of Dirty Skin” (La belleza de la piel sucia). Un aumento repentino de estrés puede ser algo bueno. Puede agudizar los sentidos, mejorar la lucidez mental y ayudar a producir colágeno para facilitar la curación de las heridas. Llega y luego se va.

El que perjudica la piel es el estrés crónico y continuo que quizás todos los seres sintientes estamos experimentando ahora.

Desde luego, impacta en todo nuestro ser, y un cutis afectado es la consecuencia menos grave. Pero “la piel es el órgano que está a la vista”, señaló Loretta Ciraldo, dermatóloga y fundadora de la línea de cuidados para la piel de la doctora Loretta. Además, en una sociedad donde el estrés insoportable no solo es la norma, sino en ocasiones una notoria señal de éxito, ¿qué mejor manera tiene de manifestarlo el subconsciente que la “piel estresada”? (Después de todo, es más fácil no hacerles caso a tus sentimientos que a tu rostro).

La manera en que el estrés nos perjudica la piel

Gran parte de la conexión de la piel con la psique se reduce a la producción excesiva de cortisol, la principal hormona del estrés, y a sus efectos en la barrera cutánea.

“La barrera capta la humedad y mantiene fuera a los alérgenos, los irritantes y los contaminantes”, afirmó Bowe. Realiza con eficacia el trabajo que hacen la mayoría de los productos para el cuidado de la piel en el mercado, pero sin productos, y necesita tres cosas para poder florecer: aceite, agua y el microbioma. El cortisol los consume a todos ellos.

En periodos de tensión, el cortisol reduce la producción de los aceites beneficiosos. “Debido a que esos saludables aceites actúan como una capa protectora para nosotros, la piel se nos pone seca, áspera y se nos irrita mucho más”, comentó Ciraldo. Sin los lípidos adecuados para sellar la hidratación, la piel comienza a “filtrar” el agua en un proceso que se denomina pérdida de agua transepidérmica (TEWL, por su sigla en inglés).

Al mismo tiempo, el cortisol estimula la producción excesiva de sebo, el aceite causante del acné. “Así que, en el caso de muchos de nosotros, nuestra piel parece más grasosa cuando estamos bajo tensión, y es más propensa al acné”, mencionó.

Todo esto altera el pH de la piel, lo cual afecta el manto ácido y genera un ambiente inhóspito para el billón de microorganismos simbióticos que existen sobre la barrera cutánea y dentro de ella, es decir el microbioma.

En condiciones ideales, el microbioma hace que el cuidado tópico a la piel sea casi superfluo. Existen microbios que se alimentan de sebo, lo que ayuda a mantener los niveles de aceite saludables. Hay microbios que se alimentan de células cutáneas muertas, ¡los exfoliantes originales! Existen los que producen péptidos y ceramidas, dos ingredientes de belleza conocidos por conservar la piel firme e hidratada. Hay microbios que protegen de la contaminación, la luz solar y los patógenos invasores.

“Pero si nosotros no producimos la cantidad suficiente de estas grasas saludables y no mantenemos una barrera sana, estamos alterando el terreno sobre el que crecen y florecen estos microbios”, señaló Bowe. “Imaginemos que le quitamos todos sus nutrientes al suelo y veamos si se desarrolla nuestro huerto. Lo mismo sucede con la piel”.

Por otra parte, tal vez el microbioma tenga un crecimiento excesivo de las llamadas bacterias malas (como el Cutibacteriumacnes, la cepa que se asocia con el acné) y una carencia de bacterias buenas. El microbioma se vuelve más susceptible a las infecciones, la irritación, la inflamación y la hiperpigmentación. Se vuelve más sensible a las agresiones del exterior, como los radicales libres producidos por la contaminación.

El estrés también hace que el cuerpo produzca radicales libres internos. “Podemos pensar en los radicales libres como pequeños misiles”, comentó Bowe, porque atacan las células para destruirlas y provocar el estrés oxidativo. Cuando los radicales libres atacan el ADN, producen cáncer de piel. Cuando los radicales libres atacan la elastina y el colágeno, originan líneas de expresión y arrugas. Cuando los radicales libres atacan los lípidos, producen deshidratación, daños a la barrera cutánea y acné.

La exposición crónica al cortisol también inhibe la producción de ácido hialurónico y colágeno. “Estos son los que mantienen la piel lisa y juvenil”, señaló Bowe. “Cuando no podemos producir suficiente, la piel se adelgaza”.

Por desgracia, los sueros de ácido hialurónico y cremas con colágeno no pueden contrarrestar el cortisol. Los ingredientes tópicos no cumplen las mismas funciones biológicas que las que se producen en el cuerpo y pocas veces penetran a la capa inferior de la dermis, donde se generan de manera natural el colágeno y el ácido hialurónico.

De hecho, los productos para el cuidado de la piel no son, de ninguna manera, la respuesta al estrés cutáneo.

“La mayoría de los productos están dirigidos a los consumidores que tienen una barrera cutánea sana”, afirmó Ron Robinson, químico cosmético y fundador de BeautyStat Cosmetics. La exposición de una barrera ya deteriorada a ingredientes activos —o a demasiados ingredientes— agrava los problemas ya existentes.

Por esta razón, Ciraldo recomienda eliminar de la rutina para el estrés cutáneo los ingredientes que degradan la barrera, como el ácido glicólico, el ácido salicílico, el peróxido de benzoílo y el retinol. “Resecan mucho y en verdad merman la función normal de una barrera saludable”, comentó.

Elimina el estrés para sanar tu piel

Si consideramos que muchos factores de estrés de la vida moderna son sistémicos, podría parecer casi imposible manejar el estrés. Sin embargo, según la dermatóloga Heather Woolery-Lloyd, “El 90 por ciento de las tensiones que padecemos no es el factor estresante en sí, sino la manera en que lo gestionamos”.

En otras palabras, aunque la meditación no puede mitigar el calentamiento global, al menos sí puede limpiar tu cutis.

Según Woolery, la meditación desencadena “la respuesta de relajación”, misma que activa el sistema nervioso parasimpático del cuerpo y reduce el cortisol y la inflamación. Con una práctica continua, la barrera cutánea puede dejar de filtrar y empezar a retener la humedad, lo que implica que el famoso brillo interior es menos simbólico que científico.

Ciraldo les dice a sus pacientes que piensen en la meditación como “el saneamiento mágico que cambia la vida” para la mente. “Traten de encontrar un lugar en el que se puedan sentar en silencio durante 20 minutos al día y revisen sus pensamientos como lo harían con su armario”, comentó. Si les llega algo a la mente que no les proporcione alegría, concéntrense en desechar ese pensamiento”.

No importa si no practican la meditaciónEs suficiente con respirar, lo que, asombrosamente, puede ser una recomendación mejor y más simple que tomar agua, pero sin duda muy eficaz para el cuidado de la piel. Las investigaciones de Herbert Benson, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, demuestran que inspirar despacio y profundamente desencadena la respuesta de relajación y, “puede evitar que la tensión psicológica se traduzca en una inflamación física de la piel”, señaló Bowe. Las clases de respiración, como las que se ofrecen en el centro de sanación holística ALTYR, pueden ayudarnos con la técnica.

Para combatir y prevenir el daño de los radicales libres, consume antioxidantes, mismos que estabilizan estas moléculas inestables para dejar la piel más limpia, más suave, más brillante y más tonificada de manera uniforme. De acuerdo con Bowe, las vitaminas A y C (que abundan en frutas y verduras), el licopeno (que se encuentra en los tomates), la astaxantina (en el salmón) y los polifenoles (en el té verde y el chocolate amargo) son estupendas alternativas.

También el ejercicio incrementa los antioxidantes. (Resulta que el cuerpo también produce por sí mismo otro popular ingrediente para el cuidado de la piel) y reduce los niveles de cortisol, lo que significa que habrá menos filtraciones y una barrera cutánea más fuerte. Además, es incluso mejor si te ejercitas al aire libre.

“Estoy muy convencida del poder sanador de la naturaleza”, comentó Woolery-Lloyd. “La gente dice que no tiene tiempo, pero no tiene que invertir mucho. Basta con salir y ver un árbol, y está comprobado que observar algunas aves reduce los indicadores de inflamación en el cuerpo”.

Si todo lo demás falla, entonces llora.

“Llorar alivia la tensión y ayuda a disminuir los niveles de cortisol”, señaló Purvisha Patel, dermatóloga y fundadora de Visha Skincare. “Esto puede dar como resultado menos filtraciones”. Patel observa que los orgasmos tienen un efecto parecido sobre el cortisol (y, sin duda, son más disfrutables).

“Estas no son patrañas”, comentó Ciraldo. “Son cosas que podemos hacer por nuestra piel y por nosotros mismos, que no tienen ningún costo, pero cuya recompensa es asombrosa”.

La tensión psicológica puede manifestarse como “estrés cutáneo”; combatirlo es más fácil (y menos costoso) de lo que crees. (I)

Los peligros de estresar a tu hijo sin justificación

El estrés es un mecanismo neurobiológico que se activa en situaciones de peligro inminente para favorecer nuestra sobrevivencia. Cuando se presenta o se percibe un peligro, liberamos hormonas como el cortisol,  que viajan por el torrente sanguíneo, que mandan la señal a todo nuestro cuerpo de que se prepare para defenderse o protegerse.

Estas hormonas en cantidades necesarias cumplen con la función de ayudarnos a actuar para sobrevivir ante amenazas, pero en cantidades exageradas tiene efectos tóxicos para la salud. Es decir que no podemos mantenernos mucho tiempo estresados. El mecanismo de estrés debería ser circunstancial o excepcional. Nuestro cuerpo no está equipado para sobrellevarlo constantemente. 

Los niños por su condición de inmadurez y alta dependencia se estresan fácilmente, además no saben ni pueden gestionar las situaciones de estrés por sí solos. Ellos dependen de los adultos de confianza para que los protejan o los defiendan, y también para que les ayuden a retornar al estado habitual de seguridad y equilibrio necesarios para desarrollarse bien.  

Como progenitores o adultos responsables en primer lugar debemos satisfacer, sin dilatar,  las necesidades de regulación de nuestro hijo o hija toda vez que experimente situaciones inevitables de estrés (miedo o angustia de separación cuando está solo, dolor o malestar por enfermedad, hambre, cansancio) Es importante ayudarlos a calmarse y sentirse seguros. 

En segundo lugar los padres debemos procurar ambientes de crianza con cero estrés innecesario. Castigos, ignorar el llanto del niño, transmitirles miedo y amenazas para que obedezcan o aprendan a comportarse… en resumen la soledad, la falta de respuesta inmediata a sus necesidades básicas instintivas, los malos tratos, generan miedo, angustia y estrés en los niños.  

La exposición crónica o repetitiva a las situaciones estresantes perjudica el desarrollo del cerebro en formación de las criaturas, afectando su amígdala cerebral responsable del aprendizaje y la respuesta emocional.  El estrés crónico e innecesario dinamita la confianza básica, la fortaleza emocional, creando a la larga problemas de aprendizaje, predisposición a conductas disruptivas, depresión, ansiedad y violencia en tus hijos.   

A menudo se escucha decir a progenitores, educadores y profesionales de la salud (incluyendo a reputados pediatras, educadores o psicólogos)  que para educar o socializar a los niños hay que provocarles frustración o malestar negando su deseo o sus pedidos de auxilio vital. Se recomienda dilatar o directamente no prestar atención a los reclamos de un niño. Se dice que hay que dejarlos llorar para que no se malcríen, que no hay que responder en todo momento al llanto de los niños para que aprendan que en la vida no siempre se puede obtener lo que se desea y tolerar los límites de la convivencia.

Se piensa que esa es la manera como los niños aprenden a esperar, que no los debemos complacer (aunque esté en nuestras posibilidades hacerlo) con el objetivo de obligarles a ejercitar la tolerancia a la frustración, pero no nos advierten que con esta forma de educar estamos causando  estrés innecesario.  

En la vida siempre suceden de forma natural e inevitable experiencias de estrés y de frustración que acompañadas desde el bienestar y la empatía, permitirán que tu hijo o hija   asimile  progresivamente que no todo deseo puede ser satisfecho siempre ni de inmediato. 

La capacidad de reconocimiento de la realidad de los límites de nuestro entorno no se adquiere frustrando y estresando innecesariamente de forma repetitiva a tus hijos. Con ello solo conseguirás hipersensibilizarlos al miedo, al dolor, hacer que desarrollen sentimientos conscientes o inconscientes de rabia, ira, pesimismo, pérdida de confianza en sí mismos y en los demás, en sus propias capacidades. 

Los niños no necesitan ni deben ser sometidos a sufrimiento estéril en ninguna circunstancias y mucho menos como estrategia para aprender cosas o para socializar. El aprendizaje que se establece desde el bienestar genera buena salud mental. El aprendizaje que establecemos desde el malestar, genera traumas e interferencias en el desarrollo en detrimento de la salud mental infantil. 

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