La dieta de los cinco al día: un nuevo método para adelgazar y prevenir enfermedades

Tanto las frutas como las verduras tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. Imagen: Pexels

La dietas supuestamente milagrosas, con las que se pierde mucho peso en poco tiempo, por lo general traen consigo el efecto rebote, al que tanto le temen quienes han logrado perder algunas libras demás.

Es por eso que los expertos en nutrición aconsejan la actividad física y una dieta saludable, aunque tome un poco más de tiempo adelgazar de esta forma. Implementar hábitos saludables que se puedan mantener a largo plazo garantizará un mejor estilo de vida y, al mismo tiempo, un peso saludable, se india en una publicación de El Confidencial.

En una dieta sana se incluyen diversos alimentos, ricos en proteínas, grasas insaturadas, fibra, etc. Pero quienes protagonizan un buen plan de adelgazamiento siempre son las frutas y las verduras, que también se vuelven fundamentales en la conocida como“dieta de los 5 al día”.

¿En qué consiste la dieta de los 5 al día?

En esta dieta se tiene como regla básica el consumir cinco piezas de frutas y verduras a diario. En principio, se pueden elegir tres raciones de verduras y dos piezas de fruta cada día, eligiendo las que a cada uno le gusten más y distribuyéndolas en las distintas comidas durante el día.

Se trata de una dieta con varios beneficios y muy efectiva para quienes desean perder peso, ya que las frutas y las verduras son bajas en calorías, lo que quiere decir que no incrementaremos la ingesta calórica diaria por el hecho de añadir estos alimentos, como sí sucede con otros.

A esto se suma el que tanto las frutas como las verduras tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, además de que son una de las mejores fuentes de fibra que existen de forma natural.

La fibra es un valioso componente que permite acelerar el metabolismo, ya que el sistema digestivo debe trabajar más, y por tanto, ayuda a bajar de peso a largo plazo de forma saludable, tal como los médicos y nutricionistas aconsejan.

Una vida más larga

Un análisis a más de dos millones de personas, como parte de un estudio de la Asociación Americana del Corazón, concluyó que la dieta de los 5 al día puede ayudar a alargar la vida, disminuyendo al mismo tiempo el riesgo de sufrir varios tipos de enfermedades.

El consumo de frutas y verduras puede prevenir que aparezcan patologías como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o las que están relacionadas con los pulmones.

“Las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetadas naturalmente que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y tentempiés, y son esenciales para mantener nuestros corazones y cuerpos sanos”, señala a Healtline la doctora Anne Thorndike, presidenta del comité de nutrición de esta asociación y profesora de Medicina de Harvard.

Un factor importante es que el resto de alimentación no sea perjudicial, ya que no surtiría efecto si diariamente, en todas las comidas, consumimos comida rápida, alimentos procesados, entre otros. Una dieta sana nos hará adelgazar, aunque hagamos de vez en cuando excepciones con alimentos que nos gustan y que no sean del todo sanos.

El propósito es quemar más calorías de las que ingerimos a diario, lo que se denomina déficit calórico. A más de ayudarnos a adelgazar, la dieta de los 5 al día nos proporcionará la energía necesaria para todo el día. Pero hay que ser cuidadosos con el azúcar natural que poseen las frutas, por lo que se deben balancear las porciones y comerlas con moderación. (I)

Fuente: El Universo

10 consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso

Hoy es el Día Mundial de la Diabetes, una fecha de obligada mención por parte de los profesionales que nos dedicamos a intentar mejorar la salud y los hábitos de las personas. Algunas de las enfermedades más asociadas a la diabetes tipo 2 son la obesidad y el sobrepeso. En este artículo os queremos dar 10 consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso, dos de las principales pandemias no transmisibles del siglo XXI.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas. Cada año el sobrepeso y la obesidad son la causa de la muerte de más de 2,8 millones de personas. Hace años, la obesidad se relacionaba con países y personas de ingresos altos, pero actualmente se sabe que es una epidemia prevalente en países de rentas bajas y medias.

¿Cómo puedes saber si sufres obesidad? Para ello se emplea la cifra del índice de masa corporal (el peso en kilogramos dividido por los metros de estatura al cuadrado). Si la cifra obtenida es superior a 25, sufres sobrepeso y si llega a 30, sufres obesidad.

Aunque hemos empezado el artículo con las cifras y perspectivas más pesimistas que podemos dar, la buena noticia es que la obesidad se puede prevenir y tratar. Tenemos muchos recursos para hacerlo y muchísimos casos de éxito. Por ello queremos compartir en este artículo consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso de las nutricionistas de Alimmenta. Con este artículo, inauguramos un mes que queremos dedicar a la prevención del sobrepeso antes de las fiestas navideñas, una época en la que solemos dejarnos llevar y descuidar nuestra salud. Por eso durante este mes de noviembre compartiremos contenidos relacionados con este tema, así como promociones para nuestras consultas.

10 consejos para prevenir la obesidad y el sobrepeso

1. No pases hambre

“Realiza entre 4 o 5 ingestas al día para evitar llegar a las comidas principales con un hambre excesiva. Para estas ingestas elige alimentos saludables y que te sacien. Los tentempiés pueden ser frutas, lácteos, frutos secos, bocadillos saludables, etc.  Recuerda que en las comidas principales, además de verduras y hortalizas, deben haber proteínas y también una pequeña porción de cereales integrales.”
Laia Gómez, dietista-nutricionista de Alimmenta en Barcelona

2. Consume más ensaladas y verduras

“Para prevenir la obesidad en el ámbito familiar, os recomiendo que las ensaladas y verduras sean las protagonistas tanto en la comida como en la cena. Los padres enseñan a través del ejemplo, por lo que aprender a cocinar para toda la familia con verduras y hortalizas sería un gran paso”.
Marisa Burgos, dietista-nutricionista de Alimmenta en Sant Cugat

3. El frutero, siempre lleno

“Mi consejo para prevenir la obesidad es que empieces la semana con un buen surtido de frutas. Si las tienes en casa te será mucho más fácil consumirlas a lo largo de la semana e incluirlas así en tu dieta ya sea en ensaladas, tentempiés y/o desayunos”.
Aina Huguet, dietista-nutricionista de Alimmenta en Barcelona

4. Varía tus platos

“No te quedes solo con las planchas y los hervidos o el típico plato de dieta. ¡Lleva una dieta variada, modera las cantidades, garantiza una buena higiene del sueño (7-8h) y realiza ejercicio físico! Comer es un placer y hacerlo de manera saludable y equilibrada no es aburrido. Es un camino hacia un mejor estilo y calidad de vida”.
Sara Martínez, dietista-nutricionista de Alimmenta en Barcelona

5. Huye del sedentarismo

“¡Añade actividad a tu vida diaria! Lo puedes hacer evitando coger el coche para ir a comprar, cambiando el coche por la bici cuando sea posible y subiendo por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Añade también color a tu dieta incluyendo variedad de frutas y verduras! ”
Laura Bonet, dietista de Alimmenta en Sabadell

6. ¿Exceso de calorías? ¡No, gracias!

“¿Cómo prevenir la obesidad? ¡Dejando de lado las calorías! Preocúpate de aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita mediante la ingesta de alimentos saludables, frescos y naturales en tu alimentación de manera diaria. ¡No es comer menos… es comer mejor!”
Adriana Oroz, dietista-nutricionista de Alimmenta en Barcelona

7. No abuses de los refrescos

“Mi consejo para prevenir la obesidad es evitar el consumo de todo tipo de refrescos, alcohol, bebidas azucaradas o zumos envasados y en su lugar no olvidarse de beber 1’5-2 litros de agua al día, 6 vasos mínimo. Infusiones, tés o aguas infusionadas con frutas también pueden ser buenas alternativas”.
Vanesa Rus, dietista-nutricionista de Alimmenta en Sabadell

8. Huye de los entornos obesogénicos

“Además de que tus elecciones alimentarias sean adecuadas y de que evites el sedentarismo, la prevención de la obesidad también se consigue con acciones como comer en familia. Es el entorno perfecto para que tanto pequeños como mayores aprendan y tengan al alcance alimentos saludables: fruta, verdura, legumbres, cereales integrales…etc.”
Yaiza Molina, dietista-nutricionista de Alimmenta en Mataró

9. Elige cocciones saludables

“Una de las bases de comer de manera saludable es la manera de cocinar. Existen muchas cocciones que requieren pocas grasas para conseguir platos suculentos y exquisitos para nuestros paladares. Para prevenir la obesidad, emplea cocciones como la plancha, los hervidos, el vapor, el horno, el wok y el papillote, en lugar de fritos y rebozados”.
Carme Ferrer, dietista-nutricionista de Alimmenta en Terrassa

10. Lee las etiquetas nutricionales

“¿Cuántas veces acabas comiendo algo que no sabes de qué está hecho? Como consumidor tienes una parte de responsabilidad con tu alimentación y es la de valorar el producto antes de comprarlo y elegir preferentemente productos saludables. Pero no mires los números (calorías, gramos de grasa…). No, no, no. Mira qué ingredientes lleva porque así sabrás qué vas a comer, de donde proceden sus calorías, qué tipo de grasa contiene, cuántos ingredientes lleva. Todo ello te dará una idea general que te ayudará a decidir. Porque si compras mal, comerás mal.”Jessica Hierro, dietista-nutricionista de Alimmenta en Barcelona.

Alimenta

Alimentos que ayudan a prevenir el acné

Si padeces acné seguro habrás hecho hasta lo imposible para desaparecer esos molestos granos y conseguir una piel sana. Aunque se desconoce su causa exacta, los expertos señalan que la dieta cumple un rol muy importante en la aparición y desarrollo de esta enfermedad. Aquí te contamos cuáles son los mejores alimentos para combatir el acné.

¿Qué es el acné?

Es una enfermedad común de la piel que provoca espinillas o granos, que se forman cuando los folículos pilosos que se encuentran debajo de la piel se tapan. Pueden aparecen en cualquier parte del cuerpo, aunque son más comunes en el rostro, cuello, espalda, pecho y hombros.

¿Quién puede padecerlo?

El acné es la enfermedad de la piel más común y cualquier persona puede padecerlo, sin embargo, es más común en los adolescentes y jóvenes. Se calcula que el 80% de todas las personas entre los 11 y 30 años tienen brotes en algún momento. Aun así, algunos tienen acné hasta después de los 40 o 50 años.

Cómo surge

Cómo surge

En una de las capas de la piel, la dermis, se encuentran unas glándulas denominadas sebáceas que producen constantemente sebo, un aceite natural que mantiene la piel lubricada y protegida. Si hay un exceso y demasiadas células dérmicas muertas, los poros se obstruyen, las bacterias pueden quedar atrapadas, reproducirse y hacer que la piel se hinche o enrojezca.

¿Por qué aparece?

No se conoce la causa exacta del acné, aunque los investigadores señalan que ciertos factores pueden causarlo, entre ellos: cambios hormonales durante la adolescencia y el embarazo, comenzar o dejar de tomar píldoras anticonceptivas, factores hereditarios e incluso la interacción con ciertos medicamentos.

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Alimentos contra el acné

La influencia de la dieta en la aparición del acné es un aspecto de debate entre los profesionales. Si bien las investigaciones son contradictorias, consideran que los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, los alimentos fritos o los ultraprocesados, podrían empeorar este trastorno de la piel. Sin embargo, existen opciones saludables que puedes incorporar:

 Vegetales verdes antiacné

Vegetales verdes antiacné

Los vegetales verdes encabezan la lista de alimentos antiacné. Incluir en tu dieta alfalfa, espinacas o brócoli es sin duda una buena opción. Esto se debe a que son ricos en clorofila, una sustancia que ayuda a limpiar de bacterias y toxinas el tracto digestivo y el torrente sanguíneo. Además, son ricos en antioxidantes que protegen las células del envejecimiento prematuro.

Frutos rojos ricos en licopeno

Sandía, guayaba, pomelo o tomates, todos son grandes aliados en la lucha contra el acné. Su riqueza en licopeno, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres, es especialmente útil para mantener la piel libre de imperfecciones. Incluso algunos estudios encontraron que el licopeno se podría utilizar en tratamientos nutricosméticos.

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Las zanahorias controlan la producción de grasa

La zanahoria es un vegetal rico en betacaroteno, un pigmento que se convierte en vitamina A en el organismo y es uno de los antioxidantes más potentes. Por eso, juega un papel clave en el control de la producción excesiva de sebo, y actúa cómo protector para reducir la oxidación de las células.

Ácidos graso Omega 3

Incluir en tu dieta alimentos ricos en estos ácidos, como pescados azules, frutos secos o yema del huevo, no sólo tiene beneficios para la salud cardíaca, también te ayudará a tener una piel sana y luminosa. Los omega 3 desempeñan un papel fundamental ya que favorecen su elasticidad, pero lo más importante es que ayudan a regular la producción de sebo.

Consumir fibra evita que se acumulen toxinas

Consumir fibra evita que se acumulen toxinas

Los alimentos ricos en fibra también son una parte esencial de la lista para combatir el acné. Esto se debe a que una mala digestión conduce a la acumulación de toxinas en el cuerpo, que, a su vez, pueden causar granos y espinillas. Puedes incluirla consumiendo maíz, frijoles, aguacate, pan de grano entero, avena, arroz integral, lentejas, manzanas o peras.

Zinc, un mineral esencial

Este es un mineral esencial que ayuda a regular la actividad de las glándulas sebáceas, por lo que es una buena opción contra los granos. También se usa para el tratamiento del acné, el envejecimiento de la piel o para acelerar la cicatrización de heridas. Las carnes de res, cerdo y cordero, nueces, granos enteros, legumbres y levadura son excelentes fuentes de zinc.

Vitamina C

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, ayuda a limpiar el hígado y a fabricar enzimas para eliminar toxinas de la sangre. También limpia los poros y mantiene la piel fresca y brillante. Las mejores fuentes de esta vitamina son los cítricos, pimentones rojos y verdes, tomates, y brócoli, entre otros.

8. Vitamina E

Es un poderoso antioxidante que protege las grasas corporales de la oxidación, ayuda a mantener la humedad de la piel y elimina a los radicales libres que pueden dañarla. Se encuentra en aceites vegetales, como de trigo, maíz, oliva y soya, yema del huevo, hígado, carne, mantequilla, aguacate, tomate, aceite de coco, vegetales verdes, y en frutas como el kiwi, la manzana o el durazno.

Yogur

Yogur

Además de ser delicioso, ingerir diariamente yogur te ayudará a aumentar la cantidad de bacterias intestinales «buenas», lo que su vez te permitirá eliminar las «malas» que causan un aumento en la producción de sebo en el organismo. Además, es rico en minerales y vitaminas que actúan como alimento natural para las células epiteliales en la piel, lo que la mantiene firme y saludable.

Cúrcuma

En algunas partes de India es tradición aplicar pasta de cúrcuma a los novios antes del matrimonio para hacer que su piel se vea más saludable y brillante. Sus propiedades antibacterianas ayudan a reducir las espinillas y el acné, además, tiene gran poder para combatir la piel seca, aclararla y ralentiza el proceso de envejecimiento.

Otros consejos antiacné

Para evitar la acumulación de grasa que puede contribuir al acné, lávate la cara una o dos veces al día con jabón suave y agua tibia. No frotes demasiado el rostro ya que esto puede irritar la piel y los poros. Si al mirarte en el espejo ves que tienes un grano en la cara, no te lo toques, aprietes, revientes ni hurgues, ya que, si lo manipulas, podrías aumentar la inflamación y/o abrírtelo.

Hola Doctor

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