Cómo adelgazar 10 kilos

La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo.

Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.

¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?

LÁCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

VERDURAS

Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

PROTEICOS

  • Huevos: 3-4 huevos a la semana.
  • Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
  • Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
  • Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
  • Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones especiales

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.

SOPA FRÍA DE PEPINOS

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.

Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.

Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

Alimenta

Festiva fruta al brandy sirve para enriquecer sus fiestas navideñas

Este año, he hecho un esfuerzo deliberado por retornar a los recuerdos de Navidades pasadas, y esos recuerdos me han ayudado mucho. Me han permitido recordar las tradiciones de mi familia y sentirme conectada con mis seres queridos en una época difícil.

Mis padres se conocieron cuando eran estudiantes de posgrado en Berlín en 1970, y los años que pasaron en el extranjero tuvieron un gran impacto en las influencias culinarias que llevaron de regreso a Lagos. Una gran cantidad de tradiciones navideñas de Alemania se arraigó en nuestra familia, entre ellas, el Christstollen, un pan de frutas relleno de mazapán y espolvoreado de azúcar glas que mi mamá perfeccionó en la cocina de mi abuela.

Aún puedo ver a mi madre picando especias y rallando cáscaras de cítricos que son un componente esencial del stollen; una mezcla de frutas al brandy hecha en casa. Mezclaba los diferentes frutos rojos —cerezas, arándanos y grosellas— y añadía chorritos de brandy, el cual ayudaba a que todos los sabores se entremezclaran.

Cordero al horno con calabaza y fruta al brandy, en Nueva York, el 17 de noviembre de 2020. Estilista de alimentos: Simon Andrews. (Christopher Testani/The New York Times)

El sabor de esta fruta impregnada recuerda el tipo de vinos especiados que aparecen en muchas partes del mundo durante las fiestas navideñas. Para mí, es muy evocativo, muy personal e infinitamente versátil al mismo tiempo.

Me fui de Berlín cuando era bebé, demasiado joven como para saber la diferencia entre ponche caliente sin alcohol (kinderpunsch) y vino caliente (glühwein), pero he llevado esas tradiciones alemanas conmigo a donde quiera que voy. Siempre tengo un lote de esa mezcla especiada de frutas escondida en un frasco al fondo de mi refrigerador. Cuando me he mudado de departamento en Brooklyn, el lote se muda conmigo y encuentra su antiguo lugar en un nuevo refrigerador.

“¿Cuánto tiempo durará?”, pregunta mi esposo, con la esperanza de poder ocupar el rincón donde se aloja humildemente el frasco. Cuánto tiempo en realidad.

Me gusta incorporar esta mezcla de frutas al brandy a una serie de platillos y bebidas. Es muy adecuada para integrar a una receta de panecillos antes de hornear, para dar acabado a piernas de cordero horneadas, y para avivar un cóctel con un estupendo aroma cítrico con especias.

Pero eso es solo el principio. También se puede mezclar la fruta colada en un pastelillo o masa de pastel, incorporarla a una rica masa de pan, mezclarla con fruta más voluminosa, como manzana o pera, para el relleno de tartaletas, o servirla como acompañante de platillos recién salidos del horno. A todo lo que toca le brinda sabores intensos que, para mí, no se pueden separar de las fiestas navideñas.

Debido a que los ingredientes requieren estar en remojo dos semanas, tienes que planearlo con anticipación. Es muy fácil encontrar los ingredientes: solo hace falta una licorería y un proveedor de frutos rojos y especias.

En mi infancia, el tendero que, según mi madre, tenía los mejores frutos secos importados estaba a unas cuadras de la avenida Allen en Ikeja, Lagos. Ahora, mi tendero favorito de especialidades en Brooklyn está a unas cuantas cuadras sobre la avenida Atlantic. La tradición de salir al festivo ambiente navideño de mi barrio casi es parte de la receta misma.

Además, también es muy sencillo preparar la mezcla. Cuando ya esté en el frasco, puede dejarse en la barra o meterse al refrigerador. Después de unos cuantos días, está lista para usarse pero luego de catorce días, se vuelve muy compleja, casi embriagadora (y no por el alcohol en sí). Si divides el lote en frascos pequeños, pueden ser un regalo fabuloso para quienes valoren un recuerdo de las dulces recompensas de la temporada navideña.


Frutos rojos secos al brandy

Rinde para 5 tazas

Tiempo total de preparación: 15 minutos, además de 2 a 14 días de remojo

Ingredientes:

225 gramos de grosellas o pasas

225 gramos de arándanos secos

110 gramos de cerezas secas

55 gramos de peras secas, picadas fino

55 gramos de albaricoques secos, rebanados delgado

1 naranja

1 limón amarillo, rebanado delgado sin semillas, cortado

2 cucharadas de jengibre recién rallado (de una pieza de aproximadamente 5 centímetros)

1 cucharadita de anís

1 cucharadita de pimienta negra recién molida

1/2 cucharadita de nuez moscada molida

1/2 cucharadita de canela molida

1/4 de cucharadita de cardamomo molido

Aproximadamente 1 taza de 250 mililitros de brandy

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla las grosellas, los arándanos, las cerezas, las peras y los albaricoques. Ralla la naranja y añade la ralladura el tazón. Agrega el limón, el jengibre, el anís, la pimienta negra, la nuez moscada, la canela y el cardamomo.

2. Haz jugo de naranja y añádelo al tazón. Agrega el brandy y revuelve para que se mezcle. Transfiere la mezcla a un frasco, cubre y refrigera. (Si no tienes un frasco lo suficientemente grande, conserva la mezcla en el tazón y cúbrelo con un plástico para envolver). Deja que la fruta repose en el líquido de 2 a 14 días antes de usarla. El sabor de la fruta, de las especias y del brandy mejorarán con el tiempo. Al menos una vez al día, voltea el frasco (o, si está en un tazón, remueve muy bien la mezcla) para asegurarte de que se cubra toda la fruta seca con el líquido al brandy. Si se guarda en un recipiente hermético, la mezcla puede conservarse en el refrigerador durante meses.

Panecillos de frutos al brandy

Rinde para 16 panecillos

Tiempo total de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

3 tazas/385 gramos de harina multiusos, más un poco para extender la masa con el rodillo

1/4 de taza/50 gramos de azúcar, más un poco para espolvorear (lo cual es opcional, pero muy recomendado)

1 1/2 cucharaditas de sal kosher

1 1/2 cucharaditas de polvo para hornear

1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio

3/4 de taza/170 gramos de mantequilla sin sal fría (1 1/2 barras), cortada en cubos de 2,5 centímetros

1 taza/180 gramos de fruta al brandy colada

1 1/4 tazas/300 mililitros de crema espesa fría, más un poco para adornar

Preparación:

1. Calienta el horno a 200 grados Celsius. Cubre una bandeja para hornear con papel sulfurizado.

2. En un tazón mediano, mezcla 3 tazas de harina, 1/4 de taza de azúcar, la sal, el polvo para hornear y el bicarbonato de sodio, y bate para incorporar. Unta rápidamente la mantequilla fría con los dedos o incorpórala a la mezcla seca con un cortador de pasta. Corta la mantequilla en la harina hasta que los pedazos sean del tamaño de piedritas. (De manera alternativa, usa un procesador de alimentos para cortar la mantequilla y picar los ingredientes secos con la mantequilla).

3. Añade la fruta al brandy colada y espárcela para que se mezcle. Haz un hueco en el centro y vacía la crema espesa adentro. Usa una cuchara de madera para mezclar hasta que se forme una masa tupida. Transfiere la masa a una superficie de trabajo y deshaz los grumos lo suficiente para crear una pieza bastante uniforme.

4. Recoge la masa y enharina tu superficie de trabajo. Aplana o extiende la masa con un rodillo hasta formar un cuadro de 20 centímetros. Con un cuchillo filoso o raspador de pasta, divide la masa en 16 pedazos cuadrados. Transfiere los panecillos a la bandeja para hornear preparada. Con una brocha, cubre la parte superior con crema espesa y espolvorea el azúcar que desees.

5. Hornea de 20 a 22 minutos hasta que esté cocida y la parte superior esté dorada. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

CONSEJOS: La masa del panecillo puede mezclarse, cortarse, envolverse y congelarse hasta con una semana de anticipación. Para hornear panecillos congelados, calienta el horno a 200 grados Celsius. Coloca los panecillos congelados sobre una bandeja para hornear cubierta, dejando espacio entre las piezas. Aplica la crema espesa con una brocha, espolvorea azúcar y hornea durante 25 minutos.

Pierna de cordero al horno con calabaza y fruta al brandy

Rinde para 4 porciones

Tiempo total de preparación: aproximadamente 2 1/2 horas

Ingredientes:

1 calabaza (de 1,4 a 1,8 kilogramos)

5 cucharadas de aceite de oliva

Sal kosher

6 ramitas de tomillo fresco

6 ramitas de salvia

6 echalotes (5 pelados y partidos en cuartos, y uno picado)

4 piernas de cordero con hueso (aproximadamente de 1,5 a 1,8 kilogramos en total)

Pimienta negra

4 dientes de ajo, pelados y rebanados

1 lata (de 800 gramos) de tomates pelados enteros

2 tazas de caldo de res o de pollo o agua

1/2 taza de fruta seca al brandy

1/4 de taza de hojas de menta fresca

Arroz al vapor, cuscús o rebanadas gruesas de pan de masa madre para servir

Preparación:

1. Coloca las parrillas en la parte superior e inferior del horno y calienta el horno a 176 grados Celsius.

2. Corta la calabaza a la mitad a lo largo, retira las semillas con una cuchara y deséchalas. Unta 1 cucharada de aceite a la carne de la calabaza y sazona con sal. Coloca tres ramitas de tomillo y tres de salvia sobre una pequeña bandeja para hornear. Coloca la parte cortada de la calabaza directamente sobre las hierbas. Aparta.

3. Calienta 2 cucharadas de aceite en una olla de hierro fundido grande a fuego medio alto. Añade los echalotes en cuartos con el lado cortado hacia abajo y cocina de 2 a 3 minutos por lado hasta que estén dorados, ajustando la flama conforme sea necesario para evitar que se quemen. Sazona con sal y transfiere a un plato. Aparta.

4. Seca el cordero con golpecitos y sazona generosamente con sal y pimienta. Calienta las otras 2 cucharadas del aceite de oliva en la olla a fuego medio alto. Cocina el cordero durante 10 o 12 minutos por ambos lados hasta que se dore. Hazlo en lotes si es necesario.

5. Añade los echalotes picados y el ajo a la bandeja, sazona con sal y revuelve para cubrir con los restos de la bandeja. Agrega los tomates enteros y su jugo, luego añade el caldo o el agua y hierve. Regresa las piernas de cordero a la olla y agrega el tomillo y la salvia restantes.

6. Cubre la olla con la tapa y pásala a la parrilla de abajo en el horno. Coloca la calabaza en la parrilla de arriba. Hornea la calabaza de 75 a 90 minutos hasta que la carne esté tierna y se pueda insertar con facilidad un cuchillo delgado. Retira del horno y cubre con papel aluminio. Sigue horneando el cordero hasta que la carne esté lo suficientemente tierna como para extraerla con un tenedor, de 1 1/2 a 1 3/4 horas en total.

7. Saca la calabaza con una cuchara y colócala en un plato para servir, luego transfiere el cordero al plato y cubre para mantener caliente. Retira los tomates horneados del líquido de cocción del cordero y deséchalos junto con el exceso de grasa.

8. Coloca la olla a fuego medio durante aproximadamente 5 minutos y reduce el líquido a las tres cuartas partes de su volumen. Añade los echalotes dorados y la fruta al brandy. Cocina de 5 a 6 minutos hasta que los echalotes estén tiernos y la salsa se haya calentado lo suficiente. Con una cuchara, baña el cordero y la calabaza con la salsa y adorna con hojas de menta. Sirve con arroz al vapor, cuscús o rebanadas gruesas de una hogaza de pan crujiente hecho con masa madre.

CONSEJOS: Para hacer una versión más sustanciosa de este platillo, deja los tomates en la olla en el paso 7 y divide las piezas con una espátula. Reduce el líquido como se indica y luego añade los echalotes y la fruta y cocina de 2 a 3 minutos hasta que se caliente.

Cóctel navideño Saratoga

Rinde para 1 porción

Ingredientes:

2 cucharadas de fruta seca al brandy

30 mililitros de whiskey de centeno

30 mililitros de brandy

30 mililitros de vermut dulce

2 chorritos de bíters aromáticos

1 rodaja de naranja o nuez moscada recién molida para adornar

Preparación:

1. Añade la fruta seca al brandy, el vermut dulce y los bíters a una coctelera. Agita de 20 a 30 segundos para incorporar la fruta. Agrega hielo y vuelve a agitar de 20 a 30 segundos, o hasta que se haya enfriado lo suficiente.

2. Con un colador, cuela el cóctel en una copa coctelera y adórnala con una rodaja de naranja o nuez moscada recién molida.

Receta romántica: Muslitos de pollo en salsa cremosa de vino blanco

Los muslos de pollo son de mis piezas favoritas tanto por su textura como por su sabor diferente en comparación con otras piezas de pollo como la pechuga. El vino blanco por su parte es un ingrediente muy interesante ya que le aporta a una preparación un toque de acidez que, si está bien integrada, puede resultar sumamente atractiva. Combinado todo en esta receta de muslitos de pollo en salsa cremosa de vino blanco es toda una delicia.

Hoy te propongo esta receta de muslitos de pollo en salsa cremosa de vino tinto. Para que esta salsa no sea justamente demasiado ácida, le agregaremos crème fraiche que equilibrará el conjunto. Tratándose de un plato en salsa lo puedes perfectamente bien preparar con anticipación y simplemente recalentar cuando lo vayas a servir.

Ingredientes

Para 2 personas

  • muslos de pollo2
  • Cebolla morada0.5
  • Vino blanco200 ml
  • Creme Fraiche o crema fresca50 g
  • Caldo de pollo200 ml
  • Tomillo fresco ramillete1
  • Mantequilla20 g
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Cómo hacer muslitos de pollo en salsa cremosa de vino blanco

Dificultad: Fácil

  • Tiempo total40 m
  • Elaboraciónm
  • Cocción35 m

Vamos primero a retirar la piel de cada muslo y colocarlos en un sartén con la mantequilla derretida y una cucharadita de aceite de oliva. Los vamos a sellar por unos ocho minutos de cada lado a fuego medio alto. Los retiramos de la lumbre y en el mismo sartén, sin lavarlo, agregamos otra cucharadita de aceite.

Picamos la cebolla que freímos por unos tres minutos. Vertemos el vino blanco, el caldo de pollo y diluimos la crème fraiche. Revolvemos, sazonamos con sal, pimienta y tomillo. Bajamos la lumbre al mínimo, volvemos a colocar los muslos en el sartén y tapamos. Dejamos en la lumbre, siempre baja, por unos 20 minutos aproximadamente.

Pollo Vino Blanco Prep

Con qué acompañar los muslitos de pollo en salsa cremosa de vino blanco

Te recomiendo disfrutar de estos deliciosos muslitos de pollo en salsa cremosa de vino blanco con algún carbohidrato como arroz blanco o pastas así como con unas verduras para tener un plato equilibrado. Un vino blanco seco frío será, por supuesto, el compañero perfecto para degustar plenamente de esta receta.

Papas con cuero en Mi Revista

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